BAGAIMANA CARA MENINGKATKAN MASSA OTOT?

2 bulan yang lalu

Ketika kamu rajin berolahraga, pasti sering mendengar istilah massa otot. Samakah berat badan dan massa otot? Tubuh terdiri atas dua komponen utama, yakni lemak tubuh (body fat) dan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass). Massa otot adalah bagian dari masa tubuh tanpa lemak.

Ketika berbicara tentang massa otot, yang sedang dibicarakan sebenarnya adalah otot rangka, otot ini menggambarkan kemampuan fisik seseorang. Massa otot yang baik akan membuatmu lebih berenergi dan lebih kuat untuk beraktivitas, sebaliknya dengan massa otot yang rendah kinerja fisikmu akan menurun. Oleh karena itu, penting untuk selalu ‘membangun otot’. Bagaimana caranya?

Diyakini bahwa dengan bertambahnya usia seseorang, maka massa otot pun akan berkurang. Faktanya tidak hanya faktor usia tetapi gaya hidup yang kurang sehat, masalah metabolisme, dan gangguan kesehatan lainnya seperti HIV, autoimun, gangguan kejiwaan dapat menjadi penyebab berkurangnya massa otot seseorang. Agar hal tersebut tidak terjadi, perlu dilakukan upaya untuk meningkatkan massa otot, olahraga dan menjaga pola makan adalah dua hal utama yang harus diperhatikan.

  • Olahraga 

    Selain angkat beban, kamu juga dapat melakukan latihan kekuatan seperti yoga, pilates. Lakukan sebanyak 2 – 3 kali seminggu. Lengkapi juga dengan latihan kardio seperti jogging, berenang, bersepeda.

  • Pola makan 

    Latihan beban dan kekuatan juga harus diimbangi dengan asupan protein yang cukup untuk membangun dan memperbaiki otot. Asupan protein yang dibutuhkan adalah berkisar 10 – 35% dari total kalori harian. Beberapa makanan sumber protein : daging ayam tanpa kulit, daging sapi rendah lemak, putih telur, tahu, tempe, ikan. Perhatikan juga sumber energi seperti lemak dan karbohidrat untuk membentuk otot.

Berkurangnya massa otot dapat berakibat beberapa hal berikut:

  • Risiko jatuh 

    Karena kekuatan otot berkurang, risiko jatuh semakin tinggi. Akibat fatalnya menimbulkan cedera, patah tulang.

  • Mobilitas menurun 

    Seseorang menjadi tidak bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan normal, sehingga harus membutuhkan bantuan orang lain.

  • Masalah kesehatan jantung 

    Orang dengan penyakit jantung memiliki peluang hidup lebih baik ketika memiliki tingkat massa otot yang tinggi dibanding mereka yang memiliki jumlah otot lebih sedikit.

  • Berpengaruh pada metabolisme tubuh 

    Sistem metabolisme menjadi lebih lambat, pembakaran kalori berkurang sehingga berat badan meningkat.

  • Kesulitan bernafas 

    Penurunan massa otot memiliki pengaruh pada penurunan fungsi paru-paru, khususnya pada pasien yang memiliki penyakit paru kronis.

Tidak mudah untuk menghitung massa otot seseorang, cara paling akurat untuk menghitung persentase massa otot adalah dengan menggunakan Magnetic Resonance Imaging (MRI). Tapi cara ini relatif mahal dan kurang praktis dilakukan.

Yuk, mulai perhatikan pola makan dan rajin berolahraga agar massa otot tetap terjaga dan kualitas hidup semakin baik!