Pemanasan dan Pendinginan dalam Olahraga

Olahraga adalah aktivitas yang sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun ada beberapa hal penting yang perlu diketahui sebelum melakukannya.

Olahraga atau olah tubuh dapat melancarkan peredaran darah dan melatih otot - otot agar lebih kuat. Pada saat berolahraga, kita akan melakukannya banyak gerakan secara berulang atau cukup berat sehingga dapat menyebabkan cidera. Oleh karena itu, lakukanlah pemanasan (warm up) dan pendinginan (cool down) saat berolahraga, untuk menghindari terjadinya cidera atau rasa sakit pada otot setelah berolahraga.

Pemanasan

Gerakan - gerakan yang kita lakukan saat pemanasan dapat membantu meningkatkan sistem kardiovaskular secara bertahap dengan cara meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat mengurangi rasa sakit pada otot dan menurunkan risiko cedera.

Pemanasan dapat dilakukan dengan beraktivitas secara perlahan selama beberapa saat lalu ditingkatkan kecepatan maupun intensitasnya secara bertahap. Ini disebut dengan pemanasan dinamik. Kita mungkin saja akan berkeringat saat melakukan pemanasan, namun melakukan pemanasan tidak akan membuat kita kelelahan.

Contoh pemanasan:

  • Untuk olahraga jalan cepat, lakukan pemanasan dengan berjalan perlahan selama 5 - 10 menit.
  • Untuk olahraga lari, lakukan pemanasan dengan berjalan cepat selama 5 - 10 menit.
  • Untuk olahraga renang, lakukan pemanasan dengan berenang secara perlahan 5 - 10 menit.

Pendinginan

Kebalikan dari pemanasan, pendinginan mendorong tubuh kita untuk secara bertahap melakukan penurunan detak jantung dan tekanan darah. Melakukan pendinginan ini sangat penting, terutama bagi mereka yang melakukan olahraga kompetitif yang menekankan pada daya tahan seperti lari marathon. Hal ini akan membantu tubuh mengontrol peredaran darah dengan lebih baik.

Contoh pendinginan

  • Setelah melakukan olahraga jalan cepat, berjalanlah secara perlahan selama 5 - 10 menit.
  • Setelah melakukan olahraga lari, berjalanlah secara cepat selama 5 - 10 menit.
  • Setelah melakukan olahraga renang, berenanglah dengan santai selama 5 - 10 menit.

Mengapa pemanasan dan pendinginan penting dilakukan?

Melakukan pemanasan sebelum berolahraga akan memperbesar aliran darah, sehingga otot - otot kita tak akan kekurangan oksigen. Pemanasan juga meningkatkan suhu otot sehingga dapat berfungsi secara optimal dan lebih fleksibel. Dengan meningkatkan detak jantung secara perlahan, pemanasan juga membantu mengurangi stress atau ketegangan pada jantung.

Jika hendak melakukan peregangan (stretching) sebaiknya setelah pemanasan maupun pendinginan. Peregangan memungkinkan tubuh melakukan gerakan yang lebih fleksibel dan mengurangi tekanan pada persendian serta otot besar, sehingga dapat menghindarkan kita dari cidera saat berolahraga.

Pendinginan juga memegang peranan yang tak kalah penting. Jika kita melewatkan pendinginan dan langsung berhenti setelah berolahraga, detak jantung dan tekanan darah dapat turun secara mendadak dan menyebabkan pusing atau sakit. Lakukanlah pendinginan agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik setelah berolahraga.

Selain itu, melakukan peregangan setelah pendinginan dapat mengurangi penumpukan asam laktat pada otot, hal yang sering menjadi penyebab kram atau kaku otot.

Beberapa tip saat melakukan pemanasan dan pendinginan 

Ada beberapa tip yang bisa diingat dan dilakukakan (atau tidak dilakukan) saat melakukan pemanasan maupun pendinginan. Berikut diantaranya:

  • Jika akan melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi (umumnya bagi para atlet), lakukan pemanasan lebih lama, hingga 10 menit lebih baik.
  • Tak perlu terburu - buru dalam melakukan pemanasan. Mulailah dengan kecepatan rendah, dan berikan kesempatan pada tubuh kita untuk secara bertahap meningkatkan kemampuannya.
  • Lakukan peregangan saat otot - otot mulai menghangat. Peregangan yang dilakukan dengan otot yang masih 'dingin' dapat mengakibatkan cidera.
  • Hindari memaksakan diri saat melakukan peregangan. Jika terasa sakit, segera turunkan intensitasnya, bernapaslah secara teratur dan lakukan dengan santai.
  • Tahan setiap gerakan peregangan selama 15 hingga 30 detik.

Jangan lupa untuk minum air putih setelah berolahraga untuk merehidrasi tubuh. Selamat berolahraga!

Referensi:

Berita Terkait

Follow us and stay up to date on the latest news

SUBSCRIBE

PRODUK KAMI

Mitra

HUBUNGI KAMI

Senin – Jumat: 08:00 – 17:00
0800-1-800088 (Bebas Pulsa)
0818 06 800088 (sms & whatsapp)
@CombiCareCenter
51F0B55B / COMBICC